sábado, 29 de noviembre de 2008
viernes, 28 de noviembre de 2008
domingo, 23 de noviembre de 2008
El aporte de agua en la actividad física
Siempre que se realiza actividad física, se pierden líquidos. No sólo a través del sudor, sino también como vapor de agua en el aire que se respira. En estas situaciones se necesita ingerir más agua, y además se forma más urea, que hay que diluirla para eliminerla.
Se suda para regular la temperatura corporal, ya que los músculos producen calor extra. El calor corporal se produce como consecuencia de la degradación de las reservas energéticas.
Las tres cuartas partes de este trabajo extra se gastan o pierden en forma de calor y sólo una parte es utilizada. Ese calor extra, es el que hace que aumente la temperatura y al eliminar el agua por sudor, se arrastra calor y se consigue mantener al organismo a una temperatura próxima a los 37ºC.
¿De qué depende que perdamos líquido?, de varios factores como son:
- Intensidad del ejercicio
- Duración del mismo
- Temperatura ambiental
- Humedad (si aumenta ésta, aumenta la sudoración)
- Factores de tipo genético
Si llega el momento de que sentimos sed, ya nos hemos deshidratado, y existe un desequilibrio hídrico. no es bueno que nos estemos deshidratando continuamente por que perjudica el rendimiento y a la salud, ya que se somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y el sistema respiratorio. Se debe beber agua suficiente y regularmente.
¿Cómo y cuanta agua beber cuando se hace ejercicio?
En primer lugar se debe estar perfectamente hidratado tomando suficientemente líquido antaes de hacer ejercicio, más aún si la temperatura y la humedad son elevadas.
Cuando ya se está realizando actividad física, se debe reponer líquido en cantidades pequeñas (150 a 300 ml) en intervalos cortos de tiempo (cada 10-20 minutos). Lo más importante es la mentalización, si una persona está conciencia de que tiene que beber agua, encuantra tiempo para ello.
Después de terminar la actividad, seguir bebiendo antes de notar deshidratación.
Se suda para regular la temperatura corporal, ya que los músculos producen calor extra. El calor corporal se produce como consecuencia de la degradación de las reservas energéticas.
Las tres cuartas partes de este trabajo extra se gastan o pierden en forma de calor y sólo una parte es utilizada. Ese calor extra, es el que hace que aumente la temperatura y al eliminar el agua por sudor, se arrastra calor y se consigue mantener al organismo a una temperatura próxima a los 37ºC.
¿De qué depende que perdamos líquido?, de varios factores como son:
- Intensidad del ejercicio
- Duración del mismo
- Temperatura ambiental
- Humedad (si aumenta ésta, aumenta la sudoración)
- Factores de tipo genético
Si llega el momento de que sentimos sed, ya nos hemos deshidratado, y existe un desequilibrio hídrico. no es bueno que nos estemos deshidratando continuamente por que perjudica el rendimiento y a la salud, ya que se somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y el sistema respiratorio. Se debe beber agua suficiente y regularmente.
¿Cómo y cuanta agua beber cuando se hace ejercicio?
En primer lugar se debe estar perfectamente hidratado tomando suficientemente líquido antaes de hacer ejercicio, más aún si la temperatura y la humedad son elevadas.
Cuando ya se está realizando actividad física, se debe reponer líquido en cantidades pequeñas (150 a 300 ml) en intervalos cortos de tiempo (cada 10-20 minutos). Lo más importante es la mentalización, si una persona está conciencia de que tiene que beber agua, encuantra tiempo para ello.
Después de terminar la actividad, seguir bebiendo antes de notar deshidratación.
Nutrición y Salud ósea en la adolescencia
Durante la infancia y la adolescencia se produce el crecimiento del organismo con la formación hueso a partir de cartílago de crecimiento y la osificación posterior, fortaleciéndolo. Para adquirir un desarrollo óptimo, es necesario mantener un estado nutricional adecuado de forma que al llegar a la etapa adulta se consiga el pico de masa ósea. Posteriormente, éste se mantiene hasta la quinta o sexta década, y en la ancianidad comienza a disminuir la neoformación de hueso y con ello la masa ósea.
Existen multitud de factores que influencian la acumulación de calcio en el hueso durante la infancia y adolescencia: factores genéticos, el género, la dieta, la actividad física. el estado hormonal y factores de crecimiento, y otros como el consumo de alcohol y tabaco. La densidad mineral ósea puede ser modificable por la dieta y el ejercicio físico hasta un 20%.
La nutrición interviene en la regulación del metabolismo del calcio y en la formación de la masa ósea aportando macronutrientes, vitaminas y sales minerales.
Es importante que el hueso crezca adecuadamente y se mineralice, por lo que es necesaria una alimentación que aporte energía suficiente. Las vitaminas K,C y D, se relacionan con la formación de la masa ósea, por lo que se sugiere que la dieta sea rica en fruta y verdura.
La adolescencia ósea termina a los 25 años, pues el crecimiento del esqueleto necesita de una buena dieta rica en calcio para alcanzar una masa ósea máxima. La mayor capacidad de acumular minerales en los huesos, se da alrededor de los 20 años.
Para alcanzar la dosis de 1200 miligramos de calcio al día, hay que incrementar el consumo de lácteos, organizar a lo largo del día las tomas de queso, yogur, leche y otros preparados lácteos, asegurará una ingesta constante de calcio y así se potencia un máximo crecimiento.
Existen multitud de factores que influencian la acumulación de calcio en el hueso durante la infancia y adolescencia: factores genéticos, el género, la dieta, la actividad física. el estado hormonal y factores de crecimiento, y otros como el consumo de alcohol y tabaco. La densidad mineral ósea puede ser modificable por la dieta y el ejercicio físico hasta un 20%.
La nutrición interviene en la regulación del metabolismo del calcio y en la formación de la masa ósea aportando macronutrientes, vitaminas y sales minerales.
Es importante que el hueso crezca adecuadamente y se mineralice, por lo que es necesaria una alimentación que aporte energía suficiente. Las vitaminas K,C y D, se relacionan con la formación de la masa ósea, por lo que se sugiere que la dieta sea rica en fruta y verdura.
La adolescencia ósea termina a los 25 años, pues el crecimiento del esqueleto necesita de una buena dieta rica en calcio para alcanzar una masa ósea máxima. La mayor capacidad de acumular minerales en los huesos, se da alrededor de los 20 años.
Para alcanzar la dosis de 1200 miligramos de calcio al día, hay que incrementar el consumo de lácteos, organizar a lo largo del día las tomas de queso, yogur, leche y otros preparados lácteos, asegurará una ingesta constante de calcio y así se potencia un máximo crecimiento.
Nutrición y Dieta en la Actividad Física
La ingesta nutricional es uno de los factores que más influye sobre el rendimiento físico en la actividad física e incluso también en la actividad intelectual, pero además, hay otros factores influyentes como la genética del individuo y el grado de entrenamiento. Si no se lleva a cabo una dieta adecuada, no se obtendrá un rendimiento óptimo dentro de las posibilidades de cada persona.
La dieta de una persona que realiza ejercicio físico regularmente, necesitará más energía, por lo tanto, es necesario ajustar la ingesta, pero no es aplicable un mismo patrón para todos los deportistas y tipos de actividad física. Hay que considerar las características individuales y la actividad física a desarrollar.
Lo correcto, es asegurar un aporte nutricional equilibrado, suministrando los nutrientes energéticos necesarios, así como los nutrientes plásticos y reguladores, manteniendo siempre un aporte hídrico adecuado para evitar la deshidratación que disminuye el rendimiento.
En primer lugar, uno de los primeros objetivos del ejercicio físico es disponer de un buen aporte de hidratos de carbono, porque son el principal y mejor combustible del músculo esquelético. Se recomienda en deportistas, aumentar la ingesta de hidratos de carbono totales hasta un 60 a 65% de la ingesta calórica total. Las proteínas mantenerlas dependiendo del tipo de ejercicio, o aumentar como mucho hasta un 18-20%. Las grasas disminuirlas hasta un 20-25%.
La dieta de una persona que realiza ejercicio físico regularmente, necesitará más energía, por lo tanto, es necesario ajustar la ingesta, pero no es aplicable un mismo patrón para todos los deportistas y tipos de actividad física. Hay que considerar las características individuales y la actividad física a desarrollar.
Lo correcto, es asegurar un aporte nutricional equilibrado, suministrando los nutrientes energéticos necesarios, así como los nutrientes plásticos y reguladores, manteniendo siempre un aporte hídrico adecuado para evitar la deshidratación que disminuye el rendimiento.
En primer lugar, uno de los primeros objetivos del ejercicio físico es disponer de un buen aporte de hidratos de carbono, porque son el principal y mejor combustible del músculo esquelético. Se recomienda en deportistas, aumentar la ingesta de hidratos de carbono totales hasta un 60 a 65% de la ingesta calórica total. Las proteínas mantenerlas dependiendo del tipo de ejercicio, o aumentar como mucho hasta un 18-20%. Las grasas disminuirlas hasta un 20-25%.
sábado, 22 de noviembre de 2008
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